Bagaimana Cara agar Rutin Bangun Pagi, Menurut Sains?

Ilustrasi/barayakita.com

Bangun pagi mungkin terdengar sepele, tapi nyatanya tidak setiap orang bisa. Sebagian kita ada yang sudah mati-matian berusaha bangun pagi, sampai menyetel weker di jam yang diinginkan, tapi gagal dan tetap kesiangan. Kasus semacam itu biasanya dialami orang-orang yang memang sering begadang dan biasa bangun siang.

Kenyataannya, mengubah kebiasaan memang sulit, termasuk mengubah kebiasaan bangun pagi dari kebiasaan bangun siang. Jadi, bagaimana cara agar rutin bangun pagi, khususnya menurut sains?

Dianne M. Augelli, dokter pengobatan tidur bersertifikat di Weill Cornell Medical Center, Amerika Serikat, mengatakan bahwa sebagian orang lebih produktif di pagi hari, sementara yang lain lebih optimal di malam hari. Yang menentukan dalam hal itu adalah ritme sirkadian (jam internal tubuh), yang dipengaruhi oleh genetika, usia, faktor lingkungan, dan perbedaan biologis individu.

Ritme sirkadian setiap orang sebenarnya sama, pada awalnya. Tidur malam hari, untuk kemudian bangun pagi. Tetapi, seiring waktu, dengan banyak kesibukan kerja dan lainnya, sebagian kita mengubah ritme sirkadian itu, misalnya dengan memaksa diri tetap menunda tidur meski sudah mengantuk. Akibatnya, besoknya bangun kesiangan. Lama-lama, hal itu jadi kebiasaan, dan ritme sirkadian kita pun mengikuti. Ketika hal itu sudah terjadi, kita pun mulai kesulitan untuk tidur sore dan bangun pagi.

Untung, ritme sirkadian bisa diatur ulang. Tetapi, seperti saat kita mengubahnya pertama kali—dari tidur sore ke kebiasaan begadang—mengatur ulang ritme sirkadian tidak bisa dilakukan secara drastis, harus perlahan-lahan, sampai terbentuk kebiasaan baru. Untuk mencapai hal itu, berikut ini beberapa hal yang bisa diperhatikan, untuk mulai dipraktikkan.

Ubah jadwal tidur dan bangun secara bertahap

Jika kita telah terbiasa tidur dini hari (misal pukul 01.00), kita akan kesulitan jika harus mengubah secara drastis ke pukul 21.00, karena ada jarak yang panjang. Sama halnya, kalau kita terbiasa bangun siang (misal pukul 09.00), kita juga akan kesulitan jika harus mengubah secara drastis ke pukul 05.00. Karenanya, menurut Dokter Augelli, kita harus memulai kebiasaan baru (bangun pagi) dengan cara mengubah jadwal tidur dan bangun secara bertahap.

Dokter Augelli menyarankan, 15 hingga 30 menit setiap minggu bisa diterapkan dalam membentuk kebiasaan baru (tidur lebih sore dan bangun lebih pagi).

Misal kita terbiasa tidur pukul 01.00, mula-mula kita bisa mengubahnya ke pukul 00.30. Jika sebelumnya biasa bangun pukul 09.00, kita bisa mengubahnya ke pukul 08.30. Ada perbedaan setengah jam, dan tubuh kita akan lebih mudah melakukannya.

“Tiga puluh menit cukup mudah bagi tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan perubahan besar,” kata Dokter Augelli.

Setelah hal itu berjalan selama seminggu, mundurkan lagi jam tidur dan waktu bangun. Jika sebelumnya tidur pukul 00.30 dan bangun pukul 08.30, sekarang mulai tidur pukul 00.00 dan bangun pukul 08.00. Setelah jam tidur dan bangun itu kembali terbiasa, mundurkan lagi setengah jam, dan begitu seterusnya, sampai akhirnya kita benar-benar bisa tidur sore dan bangun pagi, sesuai yang diinginkan.

Konsisten

Kunci penting dalam menerapkan kebiasaan baru adalah konsistensi. Ketika tubuh mulai terbiasa bangun pagi, secara otomatis juga akan terbiasa tidur lebih awal. Karenanya, setelah ritme sirkadian diatur ulang, dan kita telah terbiasa bangun pagi, tetaplah konsisten untuk terus menjalaninya. Karena jika tidak, kebiasaan baru itu bisa pudar, dan kita bisa kembali ke kebiasaan lama (tidur larut malam dan bangun kesiangan).

Tantangan yang kita hadapi dalam hal ini biasanya hari libur di akhir pekan, khususnya bagi yang bekerja ke kantor. Ketika hari libur datang, kita bisa tergoda untuk tidur lebih larut, dan bangun lebih siang. 

Meski mungkin menggoda, sebaiknya tetap konsisten saja pada kebiasaan tidur sore dan bangun pagi. Kalau memang ingin tidur lebih larut, batasi hanya sampai 30 menit. Begitu pun dengan bangun tidur. Cukup 30 menit lebih siang. Claire Kenneally, dokter yang ahli menangani masalah tidur, menyarankan 30 menit sebagai batas toleransi perbedaan waktu bangun antara hari kerja dan akhir pekan.

Dapatkan cahaya pagi

Secara alami, tubuh menggunakan cahaya untuk memberi tahu waktu. Karenanya, menurut Dokter Augelli, memaparkan diri pada cahaya di waktu yang sama setiap pagi dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian ke waktu bangun lebih awal. Idealnya, kita mendapatkan paparan cahaya matahari sekitar 30 menit dalam satu jam pertama setelah bangun tidur.

Akan lebih baik jika kita mengisi waktu pagi setelah bangun tidur dengan berolahraga. Selain mendapatkan cahaya matahari pagi, juga menyehatkan tubuh. Tetapi, jika itu tidak memungkinkan, pastikan untuk melakukan olahraga lebih dari dua jam sebelum waktu tidur. Karena, kata Dokter Augelli, “Saat berolahraga, kita jadi aktif. Jika olahraga satu jam sebelum tidur, kita akan sulit tidur.” 

Ciptakan rutinitas baru sebelum tidur

Aktivitas seperti bekerja, membaca berita, atau menelusuri media sosial, dapat mengaktifkan otak, memicu pikiran stres, dan bikin kita lebih sulit untuk tidur. Tapi rutinitas sebelum tidur yang menenangkan sekitar dua jam sebelumnya dapat membantu tidur. Karenanya, untuk menunjang kebiasaan tidur lebih sore, ciptakan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.

Aktivitas yang bikin rileks bisa berbeda setiap orang, karenanya kita bisa menentukannya sendiri. Intinya, kita merasa lebih rileks dan tenang saat melakukannya, sehingga lebih mudah tidur.

Yang juga perlu diingat, hindari makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Menurut Dokter Augelli, makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa memicu acid reflux atau silent acid reflux, yang dapat mengganggu tidur, sehingga sulit bangun lebih awal. Rencanakan jadwal makan malam beberapa jam sebelum waktu tidur.

Omong-omong soal makan, asupan kafein juga perlu diperhatikan. Karena kafein dapat bertahan di sistem tubuh selama lebih dari delapan jam, jadi batasi konsumsi kafein harian. Kebanyakan kafein dapat mengganggu tidur dan bisa bikin sulit tidur nyenyak.

Dokter Augelli merekomendasikan konsumsi kafein maksimal 400 miligram per hari, meski ada orang yang sensitif sehingga maksimal 100 gram per hari.

Hmm... ada yang mau menambahkan?